Trainen na je 50e

Na hun 50e denken veel mensen dat de tijd van serieuze training voorbij is. In werkelijkheid worden juist op deze leeftijd krachtoefeningen een van de belangrijkste instrumenten om gezondheid, beweeglijkheid en zelfstandigheid te behouden. De redactie vertelt hoe het lichaam verandert en hoe je een veilig en effectief programma opbouwt.

Wat er in het lichaam verandert na je 50e

Met de leeftijd nemen de spiermassa en de kracht geleidelijk af. Dit proces wordt, wanneer het klinisch relevante omvang aanneemt, sarcopenie genoemd. De Europese consensus EWGSOP2 uit 2019 beschouwt een lage spierkracht als het belangrijkste kenmerk van sarcopenie, waarbij een afname van de hoeveelheid of kwaliteit van het spierweefsel als bevestiging dient.

Kracht gaat sneller verloren dan massa, en nog sneller neemt het vermogen af — het vermogen om snel kracht te ontwikkelen. Juist dat vermogen bepaalt of iemand op tijd een stap zet en bij het struikelen het evenwicht bewaart, of zonder pauzes de trap op komt.

Tegelijk veranderen andere systemen: de botdichtheid neemt af, vooral bij vrouwen na de menopauze; de stijfheid van de pezen neemt toe en de beweeglijkheid van de gewrichten neemt af; het maximale aerobe vermogen daalt. Een deel van deze veranderingen is onvermijdelijk, maar een aanzienlijk deel hangt samen met bewegingsarmoede.

Het goede nieuws is dat de spieren op elke leeftijd het aanpassingsvermogen behouden. De meta-analyse van Peterson en medeauteurs toonde aan dat krachttraining de spierkracht bij ouderen aanzienlijk verhoogt, en dat de toename afhangt van de intensiteit en de omvang van de belasting.

Voor je begint: medische controle en zelfbeoordeling

De meeste mensen boven de 50 kunnen veilig met matige training beginnen. Bij hart- en vaatziekten, diabetes, nierziekten en bij symptomen — pijn op de borst bij inspanning, kortademigheid, duizeligheid, flauwvallen — is echter vóór het begin van de training een consult bij een arts nodig.

De ACSM-aanbevelingen voor toelating tot fysieke inspanning berusten op drie vragen: doet de persoon op dit moment aan lichaamsbeweging, heeft hij bekende hart-, stofwisselings- of nierziekten, en zijn er symptomen die daarop kunnen wijzen. Van de antwoorden hangt af of een onderzoek vóór de start nodig is.

Het is ook nuttig om vooraf de toestand van de botten vast te stellen, vooral bij postmenopauzale vrouwen en mensen met breuken in de voorgeschiedenis. Osteoporose is geen contra-indicatie voor krachtoefeningen, maar beïnvloedt wel de keuze van de oefeningen en het tempo van de opbouw.

Eenvoudige tests helpen het uitgangsniveau te beoordelen: de loopsnelheid, het aantal keren opstaan uit een stoel in 30 seconden, het bewaren van het evenwicht op één been, de knijpkracht. Het is zinvol ze om de paar maanden te herhalen om de vooruitgang te zien.

Principes van krachttraining op rijpere leeftijd

Het standpunt van de National Strength and Conditioning Association (NSCA) uit 2019 (Fragala e.a.) over krachttraining voor ouderen formuleert de belangrijkste principes: individualisatie, geleidelijke opbouw, de basisbewegingspatronen en het werken aan vermogen.

• 2 tot 3 krachttrainingen per week voor alle belangrijke spiergroepen;
• 1 tot 3 sets per oefening;
• na de aanpassingsperiode een matige en hoge intensiteit, niet alleen lichte gewichten;
• oefeningen op uitvoeringssnelheid (vermogen) met een matig gewicht;
• oefeningen voor evenwicht en functionele bewegingen.

Een veelgemaakte fout is uitsluitend met zeer lichte gewichten trainen 'om geen kwaad te doen'. Onderzoek toont aan dat hogere intensiteiten een grotere krachttoename geven, en dat ze bij een geleidelijke opbouw en de juiste techniek zelfs voor ouderen veilig zijn.

De warming-up moet op oudere leeftijd langer zijn: 10 tot 15 minuten van geleidelijke verhoging van de hartslag, gewrichtsgymnastiek, lichte sets in de werkoefeningen. Ook de rust tussen de sets en tussen de trainingen kan beter iets ruimer worden ingepland.

Valpreventie en het behoud van zelfstandigheid

Vallen is een van de belangrijkste oorzaken van letsel en verlies van zelfstandigheid bij ouderen. Het Cochrane-overzicht van Sherrington en medeauteurs uit 2019 toonde aan dat oefenprogramma's, vooral die welke evenwichtsoefeningen en functionele bewegingen combineren, de frequentie van vallen verminderen bij thuiswonende ouderen.

De WHO-aanbevelingen uit 2020 adviseren mensen van 65 jaar en ouder afzonderlijk 'multicomponente' lichaamsbeweging met de nadruk op functioneel evenwicht en krachttraining, minstens drie keer per week, om de functionele capaciteit te verbeteren en vallen te voorkomen.

In de praktijk betekent dit dat je in de training oefeningen opneemt die dagelijkse bewegingen nabootsen: opstaan uit een stoel zonder handen, een tree op stappen, een last dragen, rompdraaiingen, van looprichting veranderen tijdens het wandelen.

De kracht van de benen en de bekkengordel is de sleutel tot een zeker looppatroon. Mensen die het vermogen behouden om gemakkelijk uit een lage stoel op te staan, blijven langer zelfstandig in het dagelijks leven, dus deze beweging is een van de nuttigste in het programma.

Herstel, voeding en veiligheid

Met de leeftijd neemt de reactie van de spieren op eiwit af — een verschijnsel dat 'anabole resistentie' wordt genoemd. De werkgroep PROT-AGE adviseert ouderen meer eiwit binnen te krijgen dan jonge volwassenen, ongeveer 1,0 tot 1,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag bij afwezigheid van nierziekten, en bij actieve training nog meer.

Het herstel tussen zware trainingen kan langer duren. In plaats van dagelijkse zware belasting kun je beter krachtdagen afwisselen met lichte aerobe activiteit en wandelingen. Slaap en regelmatige voeding ondersteunen het herstel.

Voor mensen die bloeddrukverlagende middelen, bètablokkers of bloedsuikerverlagende middelen gebruiken, is het belangrijk te weten hoe deze geneesmiddelen de hartslag, de bloeddruk en de glucosewaarde tijdens inspanning beïnvloeden. Dit kun je beter met een arts bespreken, om niet in een situatie van hypoglykemie of duizeligheid terecht te komen.

Tijdens de oefeningen moet je langdurig de adem inhouden met persen vermijden, vooral bij verhoogde bloeddruk. Elke pijn op de borst, ongewone kortademigheid, duizeligheid of hartritmestoornis is een reden om de training onmiddellijk te staken en een arts te raadplegen.

Conclusies van de redactie

Na je 50e nemen de spierkracht, het vermogen en de botdichtheid af, maar de spieren behouden het vermogen om op elke leeftijd op training te reageren. Krachtoefeningen zijn een van de effectiefste interventies om gezondheid en zelfstandigheid te behouden.

Een optimaal programma combineert krachttraining 2 tot 3 keer per week met een geleidelijke opbouw, werk aan vermogen, evenwichtsoefeningen en regelmatige aerobe activiteit.

Voor mensen met chronische ziekten of symptomen is het zinvol vóór de start een onderzoek te ondergaan. Voldoende eiwit, slaap en geleidelijkheid helpen om veilig vooruitgang te boeken.

We raden ook onze artikelen aan over trainen bij kniepijn, over functionele training en over het trainen van de core-spieren.

Literatuurlijst

1. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–2052.
2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
3. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–237.
4. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(1):CD012424.
5. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
6. Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(7):1510–1530.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.