Magnesium in de massafase: heeft het zin

Magnesium zit vaak in 'anabole' formules voor massaopbouw, en ZMA blijft al vele jaren een van de populairste supplementen in het bodybuilding. De redactie heeft geanalyseerd welke rol magnesium werkelijk speelt bij de spiergroei, wat het onderzoek heeft aangetoond en voor welke atleten in de massafase het supplement nuttig kan zijn.

De rol van magnesium bij het opbouwen van spiermassa

Massaopbouw vraagt van het lichaam veel energie: de synthese van nieuwe eiwitten, het herstel van spiervezels na de training en de opslag van glycogeen. De universele 'energievaluta' van de cel is ATP, en vrijwel al het ATP functioneert in een complex met magnesium. Zonder magnesium kan ATP niet efficiënt door enzymen worden gebruikt.

Magnesium is ook nodig voor de werking van de ribosomen — de eiwit-'fabrieken' van de cel, voor de synthese van DNA en RNA en voor de werking van honderden enzymen van de energiestofwisseling (de Baaij et al., 2015). Vanuit biochemisch oogpunt is magnesium dus werkelijk verbonden met anabole processen.

Maar net als bij andere sporenelementen geldt het principe van toereikendheid. Als er in de cellen genoeg magnesium is, versnelt een extra hoeveelheid de eiwitsynthese niet en vergroot het de spiermassa niet. Magnesium is een noodzakelijke voorwaarde voor groei, geen stimulator ervan.

Daarom komt de vraag 'heeft magnesium in de massafase zin' neer op iets anders: krijgt de betreffende atleet met zijn voeding genoeg magnesium binnen, gezien zijn dieet en trainingsbelasting.

Wat onderzoek laat zien over kracht en hormonen

Onderzoek naar magnesium bij sporters geeft een gemengd beeld. Het overzicht van Zhang en medeauteurs (2017) concludeerde dat het nut van supplementen voor de fysieke prestatie het duidelijkst is bij mensen met een lage status of een onvoldoende magnesiuminname. Bij goed voorziene atleten is het effect klein of afwezig.

In het onderzoek van Cinar en medeauteurs (2011) ging het gebruik van magnesium gedurende vier weken gepaard met een stijging van het vrije en totale testosteron bij zowel sporters als niet-trainende mensen. Het onderzoek was klein, uitgevoerd door één groep auteurs, en de resultaten kregen geen brede onafhankelijke bevestiging.

De ZMA-formule, die zink, magnesium en vitamine B6 combineert, werd populair na het onderzoek van Brilla en Conte (2000), waarin een stijging van de anabole hormonen en de kracht werd gerapporteerd. Een van de auteurs had echter een band met het product, en een onafhankelijk gecontroleerd onderzoek van Wilborn en medeauteurs (2004) bij getrainde mannen vond geen voordelen van ZMA op het gebied van lichaamssamenstelling, kracht of hormonen.

Er is dus geen overtuigend bewijs dat magnesium de massaopbouw versnelt bij mensen met een normale status. Een mogelijk effect blijft beperkt tot situaties waarin magnesium ontbreekt.

Het dieet in de massafase: is er genoeg magnesium

In de massafase eten mensen meer, en daarmee neemt doorgaans ook de inname van sporenelementen toe. Toch hangt alles af van de kwaliteit van het dieet. Een 'schone' massafase met veel havermout, boekweit, peulvruchten, noten, bladgroenten en volkorenbrood levert in de regel genoeg magnesium zonder supplementen.

Een 'vuile' massafase, waarbij het calorieoverschot wordt bereikt met witbrood, snoep, fastfood en frisdrank, kan veel calorieën en weinig magnesium bevatten. Het raffineren van graan verwijdert een aanzienlijk deel van de mineralen, dus witte rijst en witte bloem verliezen het van hun volkoren tegenhangers.

Een apart geval zijn diëten met een zeer groot aandeel dierlijk eiwit en zuivelproducten en een minimum aan plantaardig voedsel. Vlees en melk bevatten magnesium, maar in kleinere hoeveelheden dan noten, zaden en peulvruchten. Zo'n dieet kan rijk aan eiwit en arm aan magnesium zijn.

• volkorenpap als belangrijkste bron van koolhydraten;
• een handvol noten of zaden per dag — een makkelijke manier om calorieën en magnesium toe te voegen;
• peulvruchten enkele keren per week;
• groene groenten bij de hoofdmaaltijden;
• cacao of pure chocolade als 'calorierijke' snack.

Interessant is dat producten die rijk zijn aan magnesium tegelijk calorierijk zijn, waardoor ze bijzonder geschikt zijn voor massaopbouw, in tegenstelling tot de definitiefase, waarin ze vaak worden beperkt.

Wanneer een supplement in de massafase gepast is

Een magnesiumsupplement in de massafase heeft zin als het dieet arm is aan plantaardige producten, als het trainingsvolume zeer hoog is en gepaard gaat met intensief zweten, of als iemand factoren heeft die het magnesiumverlies verhogen: regelmatig alcoholgebruik, het gebruik van sommige geneesmiddelen, aandoeningen van het maag-darmkanaal.

Magnesium kan ook nuttig zijn voor wie in de massafase slaapproblemen heeft. Grote trainingsvolumes, late maaltijden en cafeïne verslechteren de slaap, terwijl die cruciaal is voor herstel en spiergroei. De gegevens over het nut van magnesium voor de slaap zijn beperkt en betreffen vooral ouderen, maar het supplement is veilig en goedkoop.

Een verstandige dosis voor een atleet is 200 tot 350 mg elementair magnesium per dag in de vorm van citraat, glycinaat, lactaat of malaat. Oxide bevat meer magnesium per gram, maar wordt slechter opgenomen en veroorzaakt vaker spijsverteringsstoornissen. De bovengrens voor magnesium uit supplementen is 250 mg volgens EFSA en 350 mg volgens de Amerikaanse normen.

Inname in de vorm van ZMA is ook mogelijk, maar houd er rekening mee dat daar zink in zit, en combineer ZMA niet met apart zink in hoge doses. Voor de meeste atleten zijn apart magnesium en, indien nodig, apart zink in matige doses een flexibelere optie.

Risico's, interacties en verwachtingen

Magnesium uit supplementen veroorzaakt bij mensen met gezonde nieren zelden ernstige problemen. De meest voorkomende bijwerking is diarree, vooral bij inname van oxide, sulfaat of grote eenmalige doses. In de massafase is dat vervelend, omdat het het voedingsplan verstoort en de opname van voedsel kan verslechteren.

Voor mensen met nierziekten zijn magnesiumsupplementen zonder voorschrift van een arts gecontra-indiceerd, want de nieren kunnen het overschot niet uitscheiden, en het kan zich ophopen met zwakte, bloeddrukdaling en hartritmestoornissen tot gevolg.

Magnesium vermindert de opname van antibiotica uit de tetracyclinegroep en fluorochinolonen, evenals bisfosfonaten. Als u geneesmiddelen gebruikt, overleg dan met een arts over het interval tussen die middelen en het supplement.

Ten slotte moet u de verwachtingen nuchter inschatten. De marketing van 'anabole' mineraalformules belooft versnelde spiergroei en een verhoging van het testosteron, maar onderzoek bevestigt dit niet voor mensen met een normale status. De basis van massaopbouw is voldoende calorieën, eiwit, progressieve training en slaap.

Conclusies van de redactie

Magnesium is nodig voor anabole processen, maar bij mensen met een voldoende status versnelt een supplement de massaopbouw niet en verhoogt het het testosteron niet. De gegevens over ZMA en hormonen zijn tegenstrijdig en gaan deels gepaard met een belangenconflict.

In de massafase ontstaat een magnesiumtekort minder vaak dan in de definitiefase, vooral als het dieet volkorenproducten, noten, zaden en peulvruchten bevat. Een 'vuile' massafase en diëten met een minimum aan plantaardig voedsel zijn de uitzondering.

Een supplement is gepast bij een arm dieet, grote verliezen via zweet of slaapproblemen, in een dosis binnen de bovengrens.

Lees ook onze artikelen 'Magnesium in de definitiefase: helpt het', 'Zink in de massafase: heeft het zin' en 'De geschiedenis van magnesium: hoe het supplement populair werd'.

Literatuurlijst

1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46.
2. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.
3. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18–23.
4. Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000;3(4):26–36.
5. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12–20.
6. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180–189.
7. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academy Press; 1997.